优质睡眠解压

⑴ 解压助眠的方法有哪些

1、睡觉前吃钙片

钙、镁等微量元素可降低心率和血压，放松肌肉和神经，进而改善睡眠质量。美国斯坦福大学研究人员发现，睡前补充400—500毫克钙（及等量的镁）可使76%的女性入睡更容易，醒来更精神。

2、腹式呼吸法轻松改善睡眠

舒压放松有很多种方法，包括“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示法”、“冥想法”，甚至“催眠”等。这些程序虽然不同，但都是以放松为基础的治疗，在生理上除了可以抑制过高的自律神经系统活动以帮助患者身体放松。

3、不要带着满肚子油水入睡

中医说“胃不和，则卧不安”，睡前吃得过饱，胃肠要“加班加点工作”，装满食物的胃会不断刺激大脑，令大脑一直处于兴奋状态中，睡前也不要喝茶，茶叶中含有咖啡碱等物质会刺激中枢神经，使人兴奋，入睡也会变得更加不易。

4、除了睡衣，身上不要留有任何“纪念品”

手表、首饰、牙套、胸罩、手机，还有令人赏心悦目的妆容，最好都在上床前全部去掉。虽说手表、手机辐射很小，但日积月累的低辐射，不亚于让站在高辐射源处一小时；首饰虽没有辐射，但重金属物品会随汗液渗入皮肤，阻碍血液循环；而戴胸罩睡觉罹患乳腺癌的可能性，比短时间戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上；假牙或牙套易在睡梦中不慎吞食划伤食道大动脉，引起大出血甚至危及生命；美丽的妆容又会堵塞毛孔，让月经期的皮肤更加暗淡、无光。

5、早起写计划，睡前忌烦恼

美国耶鲁大学研究发现，留意每天所完成的事，有助于缓解夜晚焦虑，提高睡眠质量。每天早晨起床就写下当天待办事宜，完成后就划掉。床头备纸和笔，睡前写下各种烦心事。美国加州大学洛杉矶分校研究人员发现，这样可以使入睡速度加快30%。

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谨记以下四种睡前禁忌。

1、忌睡前吃东西

人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其他部分也无法得到良好休息，不但影响入睡，还有损健康。

2、忌睡前说话

因为说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。

3、忌睡前过度用脑

晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。

4、忌睡前情绪激动

人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。

⑵ 短时间内拥有高质量睡眠的方法是什么

现阶段越来越紧张的工作和学习氛围，把人们的正常休息时间一再压缩。迫使我们必须在短时间内进入睡眠状态并且保持一个高质量的睡眠，保证每天都有充沛的精力来面对工作和学习。

其实真正的想要进入睡眠状态最关键的一点就是需要放松自己的神经，使机体逐渐降低自身的新陈代谢水平，从而进入睡眠状态。那么如果你在工作和学习中始终精神高度紧张，又想要在短时间内睡着是很困难的。例如即将面临中考或高考的学生，他们的午休时间很短但是非常重要。上过初高中的我们都知道，中午哪怕睡个20分钟，下午的课程也能有很好的精力。所以中午的吃饭休息时间大家都会选择午睡一会儿来恢复精力。但睡不着是很多人的通病。要在很短的时间内进入睡眠，数数或是数羊的方法就很不推荐的。这种方法比较适用于夜晚失眠的人。并且也不要一直保持深呼吸，因为人在睡眠的时候的呼吸频率是非常均匀舒缓的。

这里推荐一个4-7-8快速睡眠呼吸法。这也是我一直在使用并且效果非常显着的一种辅助睡眠的呼吸方法。这个呼吸法据说是由哈佛大学医学院毕业生韦尔提出来的，能让人在60秒内进入睡眠。这个方法分为三步。第一步是保持均匀吸气四秒钟，紧接着保持憋气状态七秒钟，最后再呼气八秒钟。这是一个周期，连续循环三个周期以后便可以感受到睡意，然后均匀平缓的呼吸。慢慢进入睡眠。整个过程只需要57秒。刚开始对于这种呼吸法可能并不熟练，可以在空闲时多加练习来熟练掌握。值得注意的一点是，整个过程注意力都要集中在自己的呼吸上。

⑶ 如何获得更优质的睡眠

获得好睡眠：
1、入睡准备：要想获得优质好睡眠，做些适当的准备是有必要的这里来介绍一些有效的方法。首先一些准备工作最好在入睡前1个小时做，比如说你打算11点半睡觉，那你就可以在10点半之后准备准备，让你睡的更好。
2、适当的运动有助于睡眠质量，运动之后泡一个热水澡缓解疲劳同时可以放松心情。这样的睡眠质量会比较好，所以可以在晚上适当运动，然后选择泡个澡，静坐一会儿调整心情在入睡。

3、心态的调整：影响睡眠质量的一个重要原因是情绪，之所以有的人觉得瑜伽对睡眠非常有帮助，也是因为瑜伽舒展身体配合冥想对于调节情绪非常有帮助。如果你躺着去调节情绪效果没有这么好，倒不如先把事情想清楚了一身轻松再去入睡。

4、前面也提到应该在真正打算睡觉前把把准备工作做好，而不是躺在床上想怎么入睡，然后越发睡不着一直熬到很晚。如果心情舒畅，躺着很舒服睡意可以很快上升。

5、睡不着更不要急躁地想睡着，这时不妨先按摩或者放松一下然后调节呼吸让注意力分散。大脑开始进入休息的状态之后不知不觉就睡意来了。
6、锻炼和健康是睡眠的优质保障：健康的概念是身体的一切状态都非常好，所以身体好理当睡眠也会好。加强锻炼是为了身体代谢加快使休息和运动时间界限更加分明。同时一些运动也可以很好缓解压力调节情绪，比如游泳可以很好地缓解人的压力。瑜伽可以调节情绪和思想状态。

7、剧烈运动之后人会疲劳，在疲劳产生睡意前，学会放松自己再入睡（比如深呼吸调节一段时间）可以让自己睡的更舒服。
8、改掉影响睡眠的习惯：习惯是一种长久的影响因素，如果一些习惯影响你的睡眠那么你就该考虑做出改变了。最重要的是合理的作息时间形成正常的生物钟。
9、比如午睡是个好习惯，但是如果太久的午睡影响夜间睡眠那么就应该合理减少午睡时间。

10、如果是病理性质的失眠可需要进行系统的质量，但是配合积极的心态和健康的作息往往能收到更好的效果。

⑷ 优质的睡眠是非常重要，怎么样保证一个人的睡眠质量

优质的睡眠是非常重要。睡眠是生命的必要过程，是身体恢复，记忆整合和巩固的重要组成部分，也是健康不可或缺的部分。经过人们一天的研究，工作和生活，人们进行睡觉，可以消除疲劳，增强了免疫力，并通过睡眠促进了生长发育。睡眠可以帮助人们修复脑细胞，恢复和增强记忆功能，只有保证足够的睡眠时间和有效的睡眠质量，才能保证人们充足的学习，工作和生活能量。

其次，建立良好的人际关系，人际关系的建立可以促进大学生的心理健康，提高他们的睡眠质量。帮助大学生建立人际交往能力，使他们保持健康的心理状态，尤其是遇到困难和无法解决的问题时，帮助他们积极寻求同学，父母和老师的支持，保持情绪稳定和快乐心情，从而促进睡眠质量。

⑸ 老年人如何解压助眠

老年人的睡眠时间应比一般成年人长一些。60~70岁的老年人，平均每天应睡8小时左右。70~90岁的老人，每天应睡9小时左右；90岁以上的老人，每天睡10~12小时为好。女性比男性睡眠时间还要长一些。正常的睡眠除与睡眠时间有关外还要保证睡眠质量。

2、采用合适的睡眠姿势

睡眠的姿势要讲科学，经研究证实，睡眠以右侧卧位为好，双腿微曲，脊柱略赂前弯，右手屈肘放枕前，左手自然放在大腿上，这样可使全身肌肉得到最大限度的松弛。但是睡眠姿势在整夜睡眠中并不是固定不变的，所以不应过分强调某些姿势，应以有篮球迅速入睡，睡得自然、舒适、放松为准。

3、改善睡眠环境
睡眠应选择宁静清爽，光线幽暗，通风良好的环境，切忌嘈杂喧闹、灯火通明。并且应养成固定的睡眠节律，定时睡眠、按时起床。
4、适当的运动
适当的运动也可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽。运动可以使失眠患者加快入睡，并增加深睡眠的时间。这里要注意的是运动也不能过于疲劳。对于退休老年人来说，每天下午快步走30分钟到60分钟，加上睡前泡澡或洗脚也可以帮助入眠。
5、音乐催眠
临睡前来一段柔和、舒缓的音乐对尽快入睡有一定的效果。听到轻松的音乐，就像一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者像躺在温暖阳光下的海滩上，心情舒缓，从而安然入睡。
6、选择舒适的睡眠用品
在选择睡眠用品时，应注意：床不宜过窄、床垫不宜过硬或过软；枕头高低适度；被褥轻软、透气。
7、消除心理顾虑
很多孤寡老人，由于对子女的牵挂，对自己身体健康的担忧等，使心理健康蒙上了一层阴影，身心状态难以放松，造成严重的失眠状态。因此，要帮助老年患者及时消除心理上的顾虑，保证心理的健康度和自由度，使他们身心得到舒展，缓解严重失眠的症状。
8、吃些有助睡眠的食物
(1)、小米粥
小米性微寒，有健脾、和胃、安眠之功效。小米中的色氨酸含量在所有谷类中独占鳌头，食后可促进胰岛素的分泌，提高进入脑内色氨酸的量，能起良好的助眠作用。
(2)、热牛奶
安眠效果可与安眠药媲美。牛奶的蛋白质中含有人体必需的色氨酸，它能促使大脑神经细胞分泌出一种使人产生困倦感觉的血清素(五羟色胺)，使大脑思维活动暂时受到抑制，产生睡意(在睡前1小时喝)。
(3)、大枣
味甘性平，养胃健脾、益血壮神，为安中益气之良药，用以治疗倦怠乏力和失眠。把大枣炒熟掰开泡水当茶饮；或蒸熟随意嚼食。大枣核炒焦后泡水代茶饮也可助睡眠。
(4)、柏子仁炖猪心
猪心一只，柏子仁10克。将猪心洗净血污，然后把柏子仁放入猪心内，隔水炖熟服食，有良好的安眠效果。
(5)、龙眼肉
又名桂圆。为补血益心之佳果，果中之神品。其味甘类于大枣，入脾经功又胜过大枣，且无大枣壅气之弊；在补气的同时又可补血。思虑过度引起的健忘、失眠、惊悸，用它治之最为适宜(在锅内蒸熟，随意食用)。

⑹ 如何保持优质的睡眠

1、保持良好的睡眠节律,每天按时早起和早睡,即使周末也如此。
2、睡眠前避免吸烟,避免饮酒,咖啡以及其他刺激性物质。
3、睡前的晚餐不要吃的太晚,也不要吃太多晚餐,与上床睡觉至少间隔3~4小时。
4、营造舒适的睡眠氛围,穿宽松柔软的衣服躺在舒适的床上,调整室内温度合适选择能够将颈部完全承托起来的枕头。
5、避免午睡建议将午睡时间,缩短至30分钟不要太久或太晚。
6、睡前避免剧烈活动,睡前的冥想可以放松心灵有助睡眠。
7、将卧室光线调暗,睡前关上电视、电脑显示器等一切可能干扰睡眠的光源。
8、规律锻炼
9、清点药物某些药物,含有刺激性成分,可能会影响睡眠应向专家咨询。

⑺ 怎么有效的缓解精神压力

精神压力大缓解方法:
一、运动解压
运动可以让身体产生的腓肽效应，能愉悦神经。腓肽是身体的一种激素，被称作“快乐因子”。腓肽效应让人感觉到高兴和满足，甚至可以把压力和不愉快都带走。所以运动是一个很好的缓解压力，让人保持良性的、平和的心态的方法。
二、冥想解压
通过冥想，想象你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想象物的“看、闻、听”上，让自己进入到想象之中，就如同自己大海、高山之中，享受着那一份心灵上的放松。
三、饮食解压
饮食解压也是一个不错的选择，很多人心理压力大时，会通过饮食来调整。
四、按摩解压
当你的压力过大时，可以试着做一做按摩。我们知道，身体上的紧张与压抑，也会导致心理上的紧张与压抑。当你的身体通过按摩放松后，你的心理压力也会跟着一起放松。
精神压力大的10点症状表现:
1、周末头痛
从高压力状态下突然放松会诱发偏头痛。周末就得保持平时的睡眠和饮食模式，有助于最小化其他头痛诱因。
2、痛经
哈佛大学研究发现，压力太大的女性发生痛经的危险是一般女性的两倍。健身有助于缓解痛经和压力。
3、口腔疼痛
牙医表示，口腔上颚部的疼痛可能是因为人们夜里磨牙造成的，而压力大会加重磨牙的状态，这个时候的你不妨试试。
4、怪梦
压力过大会导致睡眠中多次惊醒，干扰“好梦”后还可能出现不愉快的怪梦。睡前避免咖啡因及酒精，以保证充足的优质睡眠。
5、牙龈出血
研究发现，压力大的人罹患牙周病的危险更大。经常锻炼和充足睡眠有助于解压，也有助保护牙齿。
6、突然出现痤疮
专家表示，压力会增加患痤疮炎症的几率。
7、偏爱甜食
根据研究调查发现，和雌激素相比，压力有很大可能是女性喜欢吃巧克力等一些甜食的诱因。
8、皮肤瘙痒
日本一项涉及2000多人的研究发现，身体长期瘙痒者比正常人发生压力过大的几率高两倍。焦虑紧张也会加剧皮炎、湿疹和牛皮癣症状。
9、过敏加重
试验发现，过敏患者焦虑后，症状更多更严重。
10、肚子痛
除了头痛、背痛和失眠之外，焦虑和压力也会导致肚子痛。一项涉及1953名男女参试者的研究发现，压力水平最高的人比放松的人发生肚子痛的几率高3倍。
当你出现这些症状就要考虑，是不是自己的压力太大了。如果压力确实很大，就要注意及时调理和改善。生活、工作都会给你带来压力，这是不可避免的，

⑻ 优质的睡眠是什么样的如何保证宝宝优质睡眠

优质的睡眠应该是睡得早、睡得快、睡得香。保证宝宝优质的睡眠，需要家长在白天的时候带宝宝一起消耗精力，睡前不要做太剧烈的运动，也不要吃太多，营造一个良好的睡眠环境，养成一个良好的睡眠习惯。

另外，睡之前不要带宝宝做剧烈的运动，也不要给他吃太多东西。做太剧烈的运动可能会让宝宝处在一个非常兴奋的状态，往往很难入睡。吃太多东西也会让他撑得难受，导致睡不着。在睡前一个小时，就要慢慢地培养宝宝的睡眠意识，让宝宝慢慢安静下来，可以读一读绘本。

非常重要的一点是让宝宝养成一个良好的睡眠习惯，按时按点睡，时间久了，宝宝到点就会困了，也不需要家长慢慢哄睡。总之，要保证宝宝的睡眠质量，要让宝宝养成一个良好的习惯，作为家长，也要对宝宝的日常生活习惯重视起来。

⑼ 如何才能获得优质睡眠

睡觉是每个人每天必不可少的活动，经过一白天的工作，身心俱疲的你此时最需要的就是一个甜甜的睡眠，可你的睡眠是甜甜的么？你是否也在深夜里翻来覆去难以入眠？今天小编为你带来一个小窍门，让你轻松拥有优质睡眠。