健身蛋白演算法

1. 運動消耗的熱量是怎麼算出來的

首先，運動參與者必須先了解到，如果人體以葡萄糖做為能量來源時，每消耗 1公升的氧氣會產生 1公升的二氧化碳，也就是說，以葡萄糖為能量來源時的呼吸商(respiratory of quotient，簡稱RQ，體內局部組織的二氧化碳產生量除以氧氣攝取量)等於 1；以脂肪為能量來源時的RQ約等於0.7；以蛋白質為能量來源時的RQ約等於 0.8。不過，人體內的組織呼吸狀況評量，有其執行上的困難存在，因此，透過人體參與運動時的肺部氣體交換狀況(呼吸交換率，respiratoryexchange ratio，簡稱RER，肺部氣體交換時的二氧化碳增加量除以氧氣消耗量) 的測量，再加上蛋白質僅在激烈運動時，才有少量參與提供能量的現象；運動生理學研究者可以依據肺部的氣體交換，評量出運動過程的能量消耗特徵。
一般來說，人體安靜休息時的RER約0.82、在極低強度(散步、慢跑、輕松騎車)運動時的RER反而下降(約0.75至0.80之間)、接近最大運動時的RER約等於1。也就是說，人體在低強度運動狀態下，脂肪參與提供能量的比例較高，隨著運動強度的增加，RER 也隨著上升，葡萄糖參與提供能量的比例也增加；在最大運動狀態下，則幾乎皆以葡萄糖提供能量。當 RER等於0.85時，葡萄糖與脂肪各提供一半的身體能量需求。 除此之外，隨著RER的上升，人體每消耗1公升氧氣所能產生的能量也隨著增加；例如當RER等於0.8時，人體消耗每公升氧氣能夠產生 4.801kcal的能量；當RER等於0.9時，人體消耗每公升氧氣能夠產生4.924kcal的能量；當RER等於 1時，人體消耗每公升氧氣則能夠產生 5.047kcal的能量。盡管最低與最高能量產生的差異不及 1﹪，但是，隨著運動強度增加，逐漸提高每公斤氧氣的能量消耗趨向，卻也是不爭的事實。
以下的實例，可以讓您更清楚運動時的能量消耗評量。「如果您昨天花了三十分鍾騎腳踏車逛街，運動時的強度是5METs(即5×3.5ml/kg/min的攝氧量強度) 運動過程中的呼吸交換率平均為 0.9，請問在騎車的三十分鍾內，您共消耗多少克的葡萄糖與脂肪？」。
首先，必須先確定您的體重是多少公斤。如果您的體重正好是70公斤，那麼三十分鍾內的總氧氣消耗量為 5 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×30min＝36750ml的氧氣，共消耗 4.924kcal/每公升氧氣 ×36.75 公升氧氣＝180.96kcal的能量(運動後的過耗氧量並不在此計算的范圍內)。
在不考慮運動後的心跳率與耗氧量，會有緩慢下降的事實下，三十分鍾的中等強度騎腳踏車運動期間，能量消耗約 180kcal左右。如果運動的過程中，蛋白質沒有提供身體能量來源(只有葡萄糖與脂肪提供能量)，那麼0.9的RER代表著，脂肪占身體能量來源的三分之一、葡萄糖佔三分之二 ( 0.7 ×1/3 ＋ 1 ×2/3＝0.9)。也就是說， 180kcal的能量消耗中，有三分之一(60kcal)由脂肪提供能量、三分之二(120kcal)由葡萄糖提供能量。由於人體內每克脂肪約可提供9kcal 的能量，每克葡萄糖可以提供約 4kcal的能量。因此，三十分鍾的騎車運動過程中，大約可以消耗6.7克(60/9)的脂肪，以及30克(120/4)的葡萄糖。
如果，運動參與者以較低的強度進行運動時(例如以 4METs的強度)，使得運動時間可以輕松的增加(例如運動時間增加到37.5分鍾)；再加上運動強度降低，使得運動時的平均 RER下降(假設下降到0.85)；此時，37.5分鍾的運動時間內，能量消耗量仍然為180kcal左右(4 ×3.5ml/kg/min ×70kg ×37.5min＝36750ml 。 由於0.85的 RER代表著，脂肪與葡萄糖提供的能量各占身體能量來源的一半 (0.7 ×1/2 ＋ 1 ×1/2 ＝ 0.85)。因此，37.5分鍾的運動過程中，大約可以消耗10克(90/9)的脂肪，以及22.5克(90/4)的葡萄糖 (雖然RER=0.85時，每公升氧氣產生的能量約4.862kcal，然而36.75公升的耗氧量，仍可以消耗約 180kcal的能量)。
盡管，運動時的能量消耗可以透過簡單的計算來評估，但是一般人在實際進行運動時的能量消耗評量時，仍然需要了解到，氧氣的消耗與二氧化碳的產生，皆需要特殊的儀器進行測量，才能夠建構正確的能量消耗計算基礎。如果以增加
運動時能量消耗與燃燒脂肪的觀點來看，似乎以強度稍低、時間延長的運動參與方式較佳。
希望這個回答對你有幫助

2. 每天攝入的蛋白質如何計算

兩種演算法，一種是你知道你的總攝入熱量，比如你要吃2000，那就乘以百分之20除以4，還有一種演算法是體重乘以1.5。

如果是要知道自己每天吃了多少，那你需要一個營養成分的app資料庫，然後稱自己每天吃了那些含有蛋白質的食物，根據資料庫自己加。

例如，一名體重72.5 公斤的人，用1.2相乘就得出87，這意味著最佳的每日蛋白質攝入量是87克。

問題的關鍵是怎樣決定0.8-1.8這個系數。如果健康狀況良好，而且生活沒有太大壓力，應該選擇較低的數值，如0.8。但如果壓力很大，就應該選擇高值。孕婦或從事極端體力活動的人，以及從疾病中恢復的病人也應該選擇高值來計算每日蛋白質攝入量。

最後，請記住，沒有「神奇」的食物或營養補充劑能夠替代恰當的鍛煉和正確的飲食。無論是以減肥還是以增加肌肉為目的，碳水化合物、蛋白質和脂肪的均衡攝入，才是最基礎最健康的。

3. 六十公斤每天健身九十分鍾需要補充多少可蛋白質

常規演算法是 每公斤體重1-2克（根據訓練強度）。多餘的蛋白質身體吸收不了，就隨尿液一起排掉了。

實際上一般強度的健身，身體需要的蛋白質，日常的三餐基本可以滿足。
如果是較專業的運動，或者在比賽季，就需要額外補充蛋白質和各種微量元素。

建議日常多吃雞蛋、雞肉和魚肉。