萬步健康密碼指的什麼密碼

『壹』 多散步對血管好醫生建議：50歲之後，堅持做這2件事或比運動好

隨著人體衰老，身體各功能逐漸衰退，體質下降。如今各種慢性疾病高發，而心腦血管疾病的發病率更是逐年上漲。 根據最新版中國心腦血管病報告發布來看，心腦血管病死亡率仍居首位。尤其在50歲以上人群尤為明顯。

然而慶幸的是，研究證實，80%的心腦血管疾病都是可以預防的。 時下中老年人散步正流行，有朋友說：「每天多走2000步，相當於散步20分鍾，患心腦血管疾病的風險會降低8%」。那麼事實真的如此嗎？是什麼引起了心腦血管疾病？對此疾病，醫生又有哪些建議？我們一起來了解一下。

導致心腦血管疾病的因素主要有七種：高血壓、高血脂、高血糖、過度肥胖、年齡增大、吸煙酗酒、遺傳。 其中高血壓、高血脂、高血糖，俗稱「三高」是心腦血管疾病的罪魁禍首。

1.高血壓。 高血壓也稱血壓升高。我們的心臟舒張和收縮會產生壓力，這個壓力會推動血液在血管里流動，如果舒張和收縮的壓力過高，就會導致血液流動的速度過快，撞擊到血管壁，引發血壓升高，引起心腦血管疾病。

導致高血壓除遺傳因素外，還與環境因素有關，如攝入過多的鈉鹽、鉀鹽、蛋白質、煙、酒等。 此外，精神因素也不可小覷，長期緊張、焦慮、憤怒甚至是興奮也會引起高血壓的發生。其他因素如超重，葯物因素，或者運動量減少。

2.高血脂。 我們血液中的巨噬細胞會處理血液里的異物，使它成為垃圾排泄到體外。當血液中的脂質含量過高，巨噬細胞壓力過大，會使巨噬細胞死亡，死亡的巨噬細胞遺骸將殘留在血管壁上，從而促使動脈粥樣硬化或使血管通道變窄，導致心血管疾病。

高血脂的引發除遺傳因素外，還與飲食結構有關，長期飲食垃圾食品，高脂肪，高熱量或油膩的食物。 同時不良的生活習慣也是引起高血脂的常見原因，如熬夜、久坐不動，抽煙酗酒。

3.高血糖。 高血糖就是血液中的葡萄糖含量超標，此時血液中的血小板就會粘附和聚集起來，容易堵塞血管，如果是心中血管堵塞，容易導致心肌梗塞，如果是腦血管堵塞，容易導致腦血栓。

高血糖常見於飲食不均衡。含糖量食物或在身體里轉化為糖的澱粉類食物攝入過多，膳食纖維，蔬菜類食物攝入過少是造成高血糖的常見原因。 含糖量高的食物有：糖類零食、糖類飲料、奶油蛋糕、巧克力、含糖量高的水果。澱粉類食物有：麵粉、紅薯、土豆等。

大家都知道，運動對任何疾病都是良葯，不僅使身體有活力，腦筋也會活起來。研究發現，運動可將患心血管疾病風險降低48%至57%。 2021年，美國心臟協會關於流行病學、預防、生活方式和心血管代謝 健康 大會上的一項研究認定，任何形式的「走路」都對 健康 有益。 近年來，散步成了中老年朋友非常流行的 養生 方式。

1.散步鍛煉五臟。

隨著年齡的增大，人容易氣血虛衰，五臟虛損。多散步可以讓全身大小血管保持穩定的收縮和舒張，增強五臟六腑彈性的功能，提高人體心肺機能，減少心腦血管疾病的發生率。堅持散步還可以增強消化腺的分泌功能，增加食慾，促進胃腸有規律的蠕動，加快新陳代謝，促進血液循環流通。 可謂是藏在腳底的 養生 密碼。

2.散步有助於睡眠。

俗話說，睡得好，心臟好。 散步可以讓緊張的神經放鬆下來，緩解身心疲勞，有助於睡眠。良好和充足的睡眠幫助穩定我們的血糖、血壓等指標的正常水平，這對於保護心血管 健康 是非常有幫助的。

研究表明，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風險高12%；在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

有相關的流行病學調查結果顯示，長期睡眠不足可能導致緊張、焦慮等負面情緒，而這些情緒又會帶來心跳加快呼吸頻率加快，增加心血管疾病風險。 據統計，45歲以上、每晚睡眠時間少於6小時的人群，與每晚上睡眠~8小時的人群相比，其一生中發心臟病的可能性要高出200%。

3.散步提高精神狀態。

散步只需要一點點力氣，就可以緩解緊張的精神壓力，消除疲勞，改善神經衰弱。 這是因為散步時，大腦會分泌內啡肽，可以有效地提高神經的興奮性，抑制低落情緒的產生，在走路之後就會發現整個人都愉悅自得、精神煥發。

1.散步要防寒。

人體受到低溫刺激後，會出現交感神經興奮，影響全身毛細血管收縮、痙攣，血流阻力加大，導致血壓升高，引起心腦血管疾病的發生。 所以中老年朋友們在早晚溫差大、風大且寒冷的時段，最好不要散步，避免寒冷的刺激。

如果是必要出門，最好選擇上午10點至下午3點陽光相對充足、氣溫較高的時間段。 做好保暖工作，運動時可以護好頭部、腰腹部，避免表皮刺激引發疼痛。

2.餐後不宜立即散步。

我們不建議餐後立即運動，這是因為用餐後胃部的食物還沒有慢慢排空，身體的血液都會集中在胃部和周邊，胃部還處於工作狀態。 這就是為什麼很多朋友在餐後散步會出現胃部不適，腹瀉、惡心等症狀。特別是冠心病患者，可能會引起心絞痛或者心肌梗死的問題。還有貧血和低血壓患者，餐後立即散步可能會出現頭暈的現象。

建議中老年朋友們如果只吃了易消化的食物，可以飯後20分鍾開始散步 。如果攝入的食物過多，胃消化的時間就會延長，散步時間也要相應推遲，一般控制在30分鍾左右是比較好的選擇。

3.散步時速度與度。

散步的時速與多少應該根據自己的體質來看，並沒有統一標准。 散步屬於輕度運動，體質較弱的中老年人宜選擇緩步散步，每分鍾約80步。體質較好的中老年人適合健走，時速在5~6公里，每分鍾約行走120步。

簡單來說，人與人不一樣，運動強度也不一樣。 中老年人 養生 一個原則就是不要太過。 要根據自己的年齡、體能等情況，適度運動。比如，看自己運動後的狀態，精力是充沛還是萎靡不振？心率是過快還是保持平穩？胃口是增加還是沒有胃口？四肢是變靈活還是腰膝酸痛？這就是度。

4.散步步數。

我們身邊有很多中老年人，有非常好的習慣，堅持飯後散步。而隨著微信運動的興起，很多朋友也在行走步數上暗暗較勁。 研究發現，每天一次性走完6000步比每天走上萬步更有益 健康 。

散步雖好，步數不可貪多。 有些老年朋友早上起來就出去走，午飯過後也出去走，晚飯後還出去走，每天走路高達上萬步，不但沒起到強身健體的作用，膝關節踝關節也累壞了，五臟也更加疲勞。因此，我們必須要保持科學的運動，並不是說走的步數越多越好。

5.走路姿勢。

最基本的是背部要挺直，抬頭挺胸，腹部微微收緊，放鬆肩膀，手臂自然下垂擺動。 走路時足跟先著地，再過度到腳掌腳尖，可以的話盡量沿直線方向前進。

6.散步的環境。

經常看到有些中老年朋友選擇在大路兩邊的人行道上走，尤其是晚飯後，這樣的環境非常不好。 如果馬路中央的 汽車 比較多，車速較快，不僅排除的尾氣對呼吸道有害，晚上視線不佳也極不安全。

如果條件允許，可以選擇公園的平坦路面，或者林蔭小道，伴隨著優美的環境，呼吸著新鮮空氣，也更容易產生愉悅的感受。 如果公園距離較遠，或天氣受限，可以在小區甚至在家裡走兩步。

1.生命源於飲食。

俗話說，病從口入。很多中老年疾病，都是長期的飲食不當造成的。 要想心血管 健康 ，就要遠離含有反式脂肪酸的食物 。反式脂肪酸進入人體後很難被消化和吸收，所以會一直停留在血液中，增加膽固醇，進而引發各種心血管疾病。

反式脂肪酸主要來自不當的烹調習慣和一些加工食品。 因植物油在高溫下很容易產生反式脂肪酸，所以烹調食物時不宜溫度過高，特別是外面賣的反復煎炸的油炸、煎烤類食品，盡量選擇不吃或少吃。建議購買加工食品時勿選擇含有代可可脂、起酥油、人造奶油、植脂末成分的食物。

為了 健康 ，我們要調節飲食， 健康 的食物要多吃，不 健康 的食物要少吃或不吃。 簡單來說，就是盡量吃些本地、本季的新鮮食物，少吃或不吃加工類食物。 健康 的飲食結構不僅能使我們的身體保持 健康 ，同時也是一種更加可持續的生活方式，讓我們從中受益。

2.重視靜心養心。

負面情緒過大會導致五臟六腑失去平衡，我們從生活中就能體會到，生氣時，頭會頭暈、脹痛。想太多，會四肢無力。突然受到驚嚇，會小便失禁。

情緒也是心腦血管疾病很重要的元兇 。不僅是負面情緒，情緒不穩定或過於興奮等都會使得血液集中於腦部以及面部，心臟供血減少，造成血管收縮，心跳加速，血壓和心率上升，繼而誘發腦梗等心腦血管疾病。

事實上，真正的 健康 ，不但要有 健康 的身體，還包括心理 健康 。其意味著保持良好的心情，心平氣和，知足常樂，盡量少有怨恨煩惱等負面情緒，也不要太過激動。 有句話說的好：管理好情緒，才能管理好人生。 中老年朋友若能保持活躍的社交行為和樂觀的人生態度，就會讓整個身心都 健康 起來。

健康 無小事，預防永遠不嫌早。 事實上來說，任何疾病都要早預防、早發現、早處理，寧可把錢花在預防疾病上，也不要花在醫院里。

多散步對中老年人在心腦血管疾病的預防、治療和康復方面都有積極的作用。 身體、情緒、精神是 健康 長壽的完整組成部分。 合理飲食、堅持鍛煉、保持樂觀積極的人生態度，對中老年人的 健康 至關重要，這也是促進老年人長壽的重要方法。