優質睡眠解壓

⑴ 解壓助眠的方法有哪些

1、睡覺前吃鈣片

鈣、鎂等微量元素可降低心率和血壓，放鬆肌肉和神經，進而改善睡眠質量。美國斯坦福大學研究人員發現，睡前補充400—500毫克鈣（及等量的鎂）可使76%的女性入睡更容易，醒來更精神。

2、腹式呼吸法輕松改善睡眠

舒壓放鬆有很多種方法，包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」，甚至「催眠」等。這些程序雖然不同，但都是以放鬆為基礎的治療，在生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆。

3、不要帶著滿肚子油水入睡

中醫說「胃不和，則卧不安」，睡前吃得過飽，胃腸要「加班加點工作」，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，令大腦一直處於興奮狀態中，睡前也不要喝茶，茶葉中含有咖啡鹼等物質會刺激中樞神經，使人興奮，入睡也會變得更加不易。

4、除了睡衣，身上不要留有任何「紀念品」

手錶、首飾、牙套、胸罩、手機，還有令人賞心悅目的妝容，最好都在上床前全部去掉。雖說手錶、手機輻射很小，但日積月累的低輻射，不亞於讓站在高輻射源處一小時；首飾雖沒有輻射，但重金屬物品會隨汗液滲入皮膚，阻礙血液循環；而戴胸罩睡覺罹患乳腺癌的可能性，比短時間戴或根本不戴乳罩的人高出20倍以上；假牙或牙套易在睡夢中不慎吞食劃傷食道大動脈，引起大出血甚至危及生命；美麗的妝容又會堵塞毛孔，讓月經期的皮膚更加暗淡、無光。

5、早起寫計劃，睡前忌煩惱

美國耶魯大學研究發現，留意每天所完成的事，有助於緩解夜晚焦慮，提高睡眠質量。每天早晨起床就寫下當天待辦事宜，完成後就劃掉。床頭備紙和筆，睡前寫下各種煩心事。美國加州大學洛杉磯分校研究人員發現，這樣可以使入睡速度加快30%。

(1)優質睡眠解壓擴展閱讀：

謹記以下四種睡前禁忌。

1、忌睡前吃東西

人進入睡眠狀態後，機體部分活動節奏放慢，進入休息狀態。如果臨睡前吃東西，腸胃等又要忙碌起來，這樣加重了它們的負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，不但影響入睡，還有損健康。

2、忌睡前說話

因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。

3、忌睡前過度用腦

晚上如有工作和學習的習慣，要把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放鬆，這樣便容易入睡。否則，大腦處於興奮狀態，即使躺在床上也難以入睡，時間長了，還容易失眠。

4、忌睡前情緒激動

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩。

⑵ 短時間內擁有高質量睡眠的方法是什麼

現階段越來越緊張的工作和學習氛圍，把人們的正常休息時間一再壓縮。迫使我們必須在短時間內進入睡眠狀態並且保持一個高質量的睡眠，保證每天都有充沛的精力來面對工作和學習。

其實真正的想要進入睡眠狀態最關鍵的一點就是需要放鬆自己的神經，使機體逐漸降低自身的新陳代謝水平，從而進入睡眠狀態。那麼如果你在工作和學習中始終精神高度緊張，又想要在短時間內睡著是很困難的。例如即將面臨中考或高考的學生，他們的午休時間很短但是非常重要。上過初高中的我們都知道，中午哪怕睡個20分鍾，下午的課程也能有很好的精力。所以中午的吃飯休息時間大家都會選擇午睡一會兒來恢復精力。但睡不著是很多人的通病。要在很短的時間內進入睡眠，數數或是數羊的方法就很不推薦的。這種方法比較適用於夜晚失眠的人。並且也不要一直保持深呼吸，因為人在睡眠的時候的呼吸頻率是非常均勻舒緩的。

這里推薦一個4-7-8快速睡眠呼吸法。這也是我一直在使用並且效果非常顯著的一種輔助睡眠的呼吸方法。這個呼吸法據說是由哈佛大學醫學院畢業生韋爾提出來的，能讓人在60秒內進入睡眠。這個方法分為三步。第一步是保持均勻吸氣四秒鍾，緊接著保持憋氣狀態七秒鍾，最後再呼氣八秒鍾。這是一個周期，連續循環三個周期以後便可以感受到睡意，然後均勻平緩的呼吸。慢慢進入睡眠。整個過程只需要57秒。剛開始對於這種呼吸法可能並不熟練，可以在空閑時多加練習來熟練掌握。值得注意的一點是，整個過程注意力都要集中在自己的呼吸上。

⑶ 如何獲得更優質的睡眠

獲得好睡眠：
1、入睡准備：要想獲得優質好睡眠，做些適當的准備是有必要的這里來介紹一些有效的方法。首先一些准備工作最好在入睡前1個小時做，比如說你打算11點半睡覺，那你就可以在10點半之後准備准備，讓你睡的更好。
2、適當的運動有助於睡眠質量，運動之後泡一個熱水澡緩解疲勞同時可以放鬆心情。這樣的睡眠質量會比較好，所以可以在晚上適當運動，然後選擇泡個澡，靜坐一會兒調整心情在入睡。

3、心態的調整：影響睡眠質量的一個重要原因是情緒，之所以有的人覺得瑜伽對睡眠非常有幫助，也是因為瑜伽舒展身體配合冥想對於調節情緒非常有幫助。如果你躺著去調節情緒效果沒有這么好，倒不如先把事情想清楚了一身輕松再去入睡。

4、前面也提到應該在真正打算睡覺前把把准備工作做好，而不是躺在床上想怎麼入睡，然後越發睡不著一直熬到很晚。如果心情舒暢，躺著很舒服睡意可以很快上升。

5、睡不著更不要急躁地想睡著，這時不妨先按摩或者放鬆一下然後調節呼吸讓注意力分散。大腦開始進入休息的狀態之後不知不覺就睡意來了。
6、鍛煉和健康是睡眠的優質保障：健康的概念是身體的一切狀態都非常好，所以身體好理當睡眠也會好。加強鍛煉是為了身體代謝加快使休息和運動時間界限更加分明。同時一些運動也可以很好緩解壓力調節情緒，比如游泳可以很好地緩解人的壓力。瑜伽可以調節情緒和思想狀態。

7、劇烈運動之後人會疲勞，在疲勞產生睡意前，學會放鬆自己再入睡（比如深呼吸調節一段時間）可以讓自己睡的更舒服。
8、改掉影響睡眠的習慣：習慣是一種長久的影響因素，如果一些習慣影響你的睡眠那麼你就該考慮做出改變了。最重要的是合理的作息時間形成正常的生物鍾。
9、比如午睡是個好習慣，但是如果太久的午睡影響夜間睡眠那麼就應該合理減少午睡時間。

10、如果是病理性質的失眠可需要進行系統的質量，但是配合積極的心態和健康的作息往往能收到更好的效果。

⑷ 優質的睡眠是非常重要，怎麼樣保證一個人的睡眠質量

優質的睡眠是非常重要。睡眠是生命的必要過程，是身體恢復，記憶整合和鞏固的重要組成部分，也是健康不可或缺的部分。經過人們一天的研究，工作和生活，人們進行睡覺，可以消除疲勞，增強了免疫力，並通過睡眠促進了生長發育。睡眠可以幫助人們修復腦細胞，恢復和增強記憶功能，只有保證足夠的睡眠時間和有效的睡眠質量，才能保證人們充足的學習，工作和生活能量。

其次，建立良好的人際關系，人際關系的建立可以促進大學生的心理健康，提高他們的睡眠質量。幫助大學生建立人際交往能力，使他們保持健康的心理狀態，尤其是遇到困難和無法解決的問題時，幫助他們積極尋求同學，父母和老師的支持，保持情緒穩定和快樂心情，從而促進睡眠質量。

⑸ 老年人如何解壓助眠

老年人的睡眠時間應比一般成年人長一些。60~70歲的老年人，平均每天應睡8小時左右。70~90歲的老人，每天應睡9小時左右；90歲以上的老人，每天睡10~12小時為好。女性比男性睡眠時間還要長一些。正常的睡眠除與睡眠時間有關外還要保證睡眠質量。

2、採用合適的睡眠姿勢

睡眠的姿勢要講科學，經研究證實，睡眠以右側卧位為好，雙腿微曲，脊柱略賂前彎，右手屈肘放枕前，左手自然放在大腿上，這樣可使全身肌肉得到最大限度的鬆弛。但是睡眠姿勢在整夜睡眠中並不是固定不變的，所以不應過分強調某些姿勢，應以有籃球迅速入睡，睡得自然、舒適、放鬆為准。

3、改善睡眠環境
睡眠應選擇寧靜清爽，光線幽暗，通風良好的環境，切忌嘈雜喧鬧、燈火通明。並且應養成固定的睡眠節律，定時睡眠、按時起床。
4、適當的運動
適當的運動也可以促使大腦內生成一種令人鎮靜和舒適的物質即內啡肽。運動可以使失眠患者加快入睡，並增加深睡眠的時間。這里要注意的是運動也不能過於疲勞。對於退休老年人來說，每天下午快步走30分鍾到60分鍾，加上睡前泡澡或洗腳也可以幫助入眠。
5、音樂催眠
臨睡前來一段柔和、舒緩的音樂對盡快入睡有一定的效果。聽到輕松的音樂，就像一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹下靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者像躺在溫暖陽光下的海灘上，心情舒緩，從而安然入睡。
6、選擇舒適的睡眠用品
在選擇睡眠用品時，應注意：床不宜過窄、床墊不宜過硬或過軟；枕頭高低適度；被褥輕軟、透氣。
7、消除心理顧慮
很多孤寡老人，由於對子女的牽掛，對自己身體健康的擔憂等，使心理健康蒙上了一層陰影，身心狀態難以放鬆，造成嚴重的失眠狀態。因此，要幫助老年患者及時消除心理上的顧慮，保證心理的健康度和自由度，使他們身心得到舒展，緩解嚴重失眠的症狀。
8、吃些有助睡眠的食物
(1)、小米粥
小米性微寒，有健脾、和胃、安眠之功效。小米中的色氨酸含量在所有谷類中獨占鰲頭，食後可促進胰島素的分泌，提高進入腦內色氨酸的量，能起良好的助眠作用。
(2)、熱牛奶
安眠效果可與安眠葯媲美。牛奶的蛋白質中含有人體必需的色氨酸，它能促使大腦神經細胞分泌出一種使人產生睏倦感覺的血清素(五羥色胺)，使大腦思維活動暫時受到抑制，產生睡意(在睡前1小時喝)。
(3)、大棗
味甘性平，養胃健脾、益血壯神，為安中益氣之良葯，用以治療倦怠乏力和失眠。把大棗炒熟掰開泡水當茶飲；或蒸熟隨意嚼食。大棗核炒焦後泡水代茶飲也可助睡眠。
(4)、柏子仁燉豬心
豬心一隻，柏子仁10克。將豬心洗凈血污，然後把柏子仁放入豬心內，隔水燉熟服食，有良好的安眠效果。
(5)、龍眼肉
又名桂圓。為補血益心之佳果，果中之神品。其味甘類於大棗，入脾經功又勝過大棗，且無大棗壅氣之弊；在補氣的同時又可補血。思慮過度引起的健忘、失眠、驚悸，用它治之最為適宜(在鍋內蒸熟，隨意食用)。

⑹ 如何保持優質的睡眠

1、保持良好的睡眠節律,每天按時早起和早睡,即使周末也如此。
2、睡眠前避免吸煙,避免飲酒,咖啡以及其他刺激性物質。
3、睡前的晚餐不要吃的太晚,也不要吃太多晚餐,與上床睡覺至少間隔3~4小時。
4、營造舒適的睡眠氛圍,穿寬鬆柔軟的衣服躺在舒適的床上,調整室內溫度合適選擇能夠將頸部完全承托起來的枕頭。
5、避免午睡建議將午睡時間,縮短至30分鍾不要太久或太晚。
6、睡前避免劇烈活動,睡前的冥想可以放鬆心靈有助睡眠。
7、將卧室光線調暗,睡前關上電視、電腦顯示器等一切可能幹擾睡眠的光源。
8、規律鍛煉
9、清點葯物某些葯物,含有刺激性成分,可能會影響睡眠應向專家咨詢。

⑺ 怎麼有效的緩解精神壓力

精神壓力大緩解方法:
一、運動解壓
運動可以讓身體產生的腓肽效應，能愉悅神經。腓肽是身體的一種激素，被稱作「快樂因子」。腓肽效應讓人感覺到高興和滿足，甚至可以把壓力和不愉快都帶走。所以運動是一個很好的緩解壓力，讓人保持良性的、平和的心態的方法。
二、冥想解壓
通過冥想，想像你所喜愛的地方，如大海、高山等，放鬆大腦；把思緒集中在想像物的「看、聞、聽」上，讓自己進入到想像之中，就如同自己大海、高山之中，享受著那一份心靈上的放鬆。
三、飲食解壓
飲食解壓也是一個不錯的選擇，很多人心理壓力大時，會通過飲食來調整。
四、按摩解壓
當你的壓力過大時，可以試著做一做按摩。我們知道，身體上的緊張與壓抑，也會導致心理上的緊張與壓抑。當你的身體通過按摩放鬆後，你的心理壓力也會跟著一起放鬆。
精神壓力大的10點症狀表現:
1、周末頭痛
從高壓力狀態下突然放鬆會誘發偏頭痛。周末就得保持平時的睡眠和飲食模式，有助於最小化其他頭痛誘因。
2、痛經
哈佛大學研究發現，壓力太大的女性發生痛經的危險是一般女性的兩倍。健身有助於緩解痛經和壓力。
3、口腔疼痛
牙醫表示，口腔上顎部的疼痛可能是因為人們夜裡磨牙造成的，而壓力大會加重磨牙的狀態，這個時候的你不妨試試。
4、怪夢
壓力過大會導致睡眠中多次驚醒，干擾「好夢」後還可能出現不愉快的怪夢。睡前避免咖啡因及酒精，以保證充足的優質睡眠。
5、牙齦出血
研究發現，壓力大的人罹患牙周病的危險更大。經常鍛煉和充足睡眠有助於解壓，也有助保護牙齒。
6、突然出現痤瘡
專家表示，壓力會增加患痤瘡炎症的幾率。
7、偏愛甜食
根據研究調查發現，和雌激素相比，壓力有很大可能是女性喜歡吃巧克力等一些甜食的誘因。
8、皮膚瘙癢
日本一項涉及2000多人的研究發現，身體長期瘙癢者比正常人發生壓力過大的幾率高兩倍。焦慮緊張也會加劇皮炎、濕疹和牛皮癬症狀。
9、過敏加重
試驗發現，過敏患者焦慮後，症狀更多更嚴重。
10、肚子痛
除了頭痛、背痛和失眠之外，焦慮和壓力也會導致肚子痛。一項涉及1953名男女參試者的研究發現，壓力水平最高的人比放鬆的人發生肚子痛的幾率高3倍。
當你出現這些症狀就要考慮，是不是自己的壓力太大了。如果壓力確實很大，就要注意及時調理和改善。生活、工作都會給你帶來壓力，這是不可避免的，

⑻ 優質的睡眠是什麼樣的如何保證寶寶優質睡眠

優質的睡眠應該是睡得早、睡得快、睡得香。保證寶寶優質的睡眠，需要家長在白天的時候帶寶寶一起消耗精力，睡前不要做太劇烈的運動，也不要吃太多，營造一個良好的睡眠環境，養成一個良好的睡眠習慣。

另外，睡之前不要帶寶寶做劇烈的運動，也不要給他吃太多東西。做太劇烈的運動可能會讓寶寶處在一個非常興奮的狀態，往往很難入睡。吃太多東西也會讓他撐得難受，導致睡不著。在睡前一個小時，就要慢慢地培養寶寶的睡眠意識，讓寶寶慢慢安靜下來，可以讀一讀繪本。

非常重要的一點是讓寶寶養成一個良好的睡眠習慣，按時按點睡，時間久了，寶寶到點就會困了，也不需要家長慢慢哄睡。總之，要保證寶寶的睡眠質量，要讓寶寶養成一個良好的習慣，作為家長，也要對寶寶的日常生活習慣重視起來。

⑼ 如何才能獲得優質睡眠

睡覺是每個人每天必不可少的活動，經過一白天的工作，身心俱疲的你此時最需要的就是一個甜甜的睡眠，可你的睡眠是甜甜的么？你是否也在深夜裡翻來覆去難以入眠？今天小編為你帶來一個小竅門，讓你輕松擁有優質睡眠。