早餐如何配置

① 吃早餐如何搭配最營養

早餐是我們比較重要的一餐，可以說早餐的質量決定著我們的健康，因此對於早餐一定要合理的搭配好非常關鍵，必須要保證充分的營養攝入體內，那麼吃早餐如何搭配最營養呢?下面小編將為大家做出講解。

② 早餐合理飲食應該如何搭配

營養質量好的早餐，應包括穀物、動物性食品與奶類、蔬菜水果三大部分。
1．穀物：為主食，用以補充糖分，如紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、棗窩頭、燒餅、堅果麵包、吐司、玉米(米查)粥等。早餐所供給全天30%的熱量，而這些熱量主要靠主食獲取。
2．動物性食品與奶類：吸收蛋白質，人體（成人）不能自身合成的8種必需氨基酸（賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸）基本可以這部分供應。人體能否維持充沛的精力和靈敏的反應力，主要依早餐所食用的蛋白質而定。含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，能使你更「禁餓」，早餐飲食中蛋白質的攝取量越高,所產生的效率越大，也愈持久。因此，早餐還必須要有一定量的動物蛋白質和植物蛋白質的食物，如用五香茶雞蛋、醬雞肝、醬牛肉、熏肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、炸牛排、素雞豆製品等食物為佐餐。
3. 蔬菜水果：如酸辣菜、蓑衣黃瓜、拌小菜（木耳蔥頭拌黃瓜、蝦皮菠菜）、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬鹼性食物，可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內氧化後生成的酸根，達到酸鹼平衡。
正常情況下，中學生每天早餐攝入的營養物質要達到下表所列出的成份及其量：蛋白質 95.9克、脂肪 52.6克、碳水化物 366.5克、熱量2319.1千卡、維生素A 269.9微克、胡蘿卜素 4.6毫克、視黃醇當量 1037.4微克、維生素B1 1.4毫克、維生素B2 1.3毫克、維生素C 191.0毫克、維生素E 35.6毫克、鈣 960.0毫克、鐵 28.2毫克、鋅 15.2毫克。
早餐對人健康十分重要。吃早餐，科學合理的搭配自己的早餐，將會遠離疾病，更加健康。

③ 怎樣搭配營養早餐

吃早餐三大原則：一、均衡飲食，營養全面；二、可以補充足夠的能量；三、補充維生素，早餐攝入吸收率最高。早餐可以提供全天30%的能量和營養，不吃早餐會降低大腦功能影響智力也容易患各種疾病，如消化道疾病、膽結石、使體內膽固醇增高、便秘等疾病，不吃早餐會加速衰老。可見早餐不但要吃，還要吃得科學，如何搭配早餐才是營養呢？

注意事項

早餐吃得太早不但對健康無益還可能誤傷腸胃。起床後宜先喝水補充睡眠時消耗水分活動20至30分鍾後再吃早餐。

早餐也要定時定點，否則會影響消化、吸收。

不要用剩菜做早餐

不要吃速食早餐

④ 早餐如何搭配最好 早餐營養比例該如何搭配

營養搭配
1、營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！
2、營養早餐·最佳內容
多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜；
少吃：油條、漢堡、蛋糕、餅干、薯條、火腿、方便麵、碳酸飲料、汽水等
健康選擇：選擇富含優質蛋白的食物；選擇富含水分、礦物質、纖維素高的谷類食物；選擇水果蔬菜和豆漿脫脂牛奶等流體營養食品；遠離高油、高糖、高鹽、高脂肪、高添加劑食物。
3、
合理搭配方案：
多種少量，主食不可少，要有奶製品，蛋類也需要，果蔬流體非常好。
一日三餐中的早餐應該是多品種攝取。
優質蛋白、維生素及充足的水分都是提高免疫所不可缺少的。
早餐不提倡大量，但應該品種豐富。
編輯本段什麼人該吃什麼樣的早餐
幼兒：營養粥、面條、蛋等。
兒童：蛋羹、麥片粥、牛奶蛋花等。
孕婦：糖醋蓮藕、水果酸奶沙拉等。
中老年人：山葯枸杞粥等。
白領：鳳梨火腿蛋焙果等。
編輯本段早餐食物
同時，根據自己的不同喜好，早餐可分為3－5種食物。
一、主食不能少。主食主要包括麵包、饅頭、面條等等，一般分量在一兩左右，身體高大或體力消耗較大者可適當增加到二兩。總體來說，早餐的主食量不宜太大。
二、要有奶製品。可以是牛奶、酸奶或者豆漿。每餐的份量可在250ml左右。如果是孕婦、老年人需要通過奶製品多補充鈣時，也應分時段飲用，不宜在早上將一天所需的奶製品全部喝完。
三、蛋類需要。每天應保證一個雞蛋的攝取量。
四、適量增加液體食物。主要是果汁、橙汁等飲品，主要是增加水溶性維生素的攝入。
另外，可根據自己的飲食習慣，適當吃些奶油、乳酪、果醬等。
4、要知道，「牛奶+雞蛋」並非完美營養早餐，這只是在蛋白質方面很充分。
5、最後再次提醒：營養早餐的四大要素：谷類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！
早餐搭配
一般營養的早餐搭配需要:1、水果蔬菜:如生菜沙拉、小番茄、蘋果2、飲料：橙汁、獼猴桃汁、豆漿、牛奶3、主食：麵包、粥、麵食
4、配菜:涼拌海帶絲等小菜5、中飯前加餐：核桃、杏仁等堅果這樣才能滿足上午的膳食需要，不過這些一般人都做不到
營養早餐食譜（一）：
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿卜。
豆沙包：麵粉．赤豆沙．果脯．
芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾絲．茭白絲．香菇。
營養早餐食譜（二）：
燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。
燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。
菜肉包：麵粉．肉末．腌小白菜．豆腐乾．香菇。
什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。
營養早餐食譜（三）：
黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。
黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。
鮮肉小籠：麵粉．肉末．冬筍．香菇。
苣筍豆乾：苣筍．豆腐乾．胡蘿卜．香菇。
營養早餐食譜（四）：
皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒。
皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
雞蛋羹：雞蛋．白糖。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。
營養早餐食譜（五）：

⑤ 怎樣搭配早餐最合理

正確的早餐是根據個人而定的。如果你是一個MM，那麼早餐就要吃得有營養但要注意卡路里的攝入，最好的辦法是早上先空腹喝一杯溫水，然後吃一些高纖維的食物，如麥片、粗糧等，配著喝一些豆漿或蜂蜜水，我並不提倡早上就喝牛奶，因為早上喝對於女生本身並沒有什麼好處。豆漿就不同了，它會提供蛋白質。並且要吃一個新鮮水果。
那麼男生呢，因為男生的活動是比女生要多一些，消耗的熱量也要比女生多一些，所以早餐呢，應該吃得豐富一些。一碗粥，一個饅頭或兩個包子，還有應該補充一些維生素，也需要一個或兩個新鮮水果。
老年人呢，因為牙齒和胃的原因，他們應該吃一些像粥、豆奶之類的，然後配一個饅頭或包子，但包子最好是素餡的，早上吃得油膩對於老年人沒有什麼好處，反而有時會頭暈、惡心等。同樣，老年人更要吃一些新鮮的水果。
早餐要吃得好，對於要減肥的人也有好處，因為早餐要佔一天攝入食物的1/2，那麼晚上的飯也會相應的減少，本人也不會覺得餓而吃得太多。

人人皆知不吃早餐有損健康，如易患消化道疾病並會降低大腦功能，易患膽結石，影響兒童發育等，但很多人不知道如何科學地吃早餐。
不少人早餐習慣吃饅頭、油炸食品、豆漿，也有人吃些蛋品、肉類、奶類，雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但均為酸性食物，酸性食品在。
飲食中超量，容易導致血液偏酸性，引起體內生理上酸鹼平衡的失調，使血液色澤加深、粘度增大，還會出現缺鈣症。營養學家建議，早餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦功能，最好搭配一些新鮮蔬菜。
早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入澱粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時間長，易使血液過久地積於腹部，造成腦部血流量減少，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

營養早餐4要素：

要素1：谷類

谷類是麵粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等等的總和。它們豐富的碳水化合物是我們膳食能量的主要來源，多種谷類摻著吃比單吃一種好。

適合早餐的谷類食物：饅頭、包子、麵包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、面條、營養麥片、餛飩。

要素2：肉類

准確的稱呼應該是「動物性食物」，包括肉、魚。禽、蛋。它們為人體提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。但它們彼此間也有明顯區別，媽媽們要注意輪番使用，不要因為孩子喜好而偏好某一種。

雞肉、魚蝦及其它水產品含脂肪很低，可以多吃一些。

豬肉含脂肪較高，適量少吃。

蛋類是高蛋白的優質來源，但含膽固醇相當高，以每天1個為宜。

適合早餐的肉類食物：豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、火腿、雞蛋(蒸、煮、炒、煎均可)。

要素3：奶類(或豆類)

奶類及奶製品、豆類和豆製品，前者是動物蛋白，後者是植物蛋白，能為人體提供優質的蛋白質。而且，我國居民膳食中普遍缺鈣，奶類是首選補鈣食物，有些孩子喝牛奶會有腹瀉等不同程度的腸胃不適，用酸奶和豆漿、豆腐腦代替也可保證鈣的攝入。

適合早餐的奶類及豆類食物：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、煮黃豆、醬豆腐。

要素4：蔬果類

也就是蔬菜和水果。我們經常把它們放在一起，是因為它們有許多共性——提供給人體各種維生素。但它們終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是上學期間的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。

一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃色水果含營養素比較豐富，所以你要多選深色的蔬菜和水果。

適合早餐的蔬果類食物：黃瓜、蘿卜、萵苣、白菜、西紅柿、蘋果、草莓、香蕉、橙子、獼猴桃。

⑥ 優質早餐如何搭配

想要吃上最優質最營養的早餐，只要湊齊以下幾種食物原材料就可以了：五穀，雞蛋，牛奶，肉，水果。

早晨起來，刷牙洗臉，然後進入廚房，拿出你提前泡發好的豆子，放進榨汁機里，加入水，打成豆漿，加點糖，加點蜂蜜，一杯美味的五穀豆漿就做好了。這就是你早上喝的東西。

然後拿出兩個雞蛋，用油鍋煎出金黃焦脆的煎雞蛋，然後裝盤。

再拿出火腿腸，在油鍋里稍微煎一下，讓火腿腸變熱，和雞蛋放在一起。

最後，准備好一個蘋果或者梨子，完美的早餐就准備好了。不僅營養豐富，而且製作還非常方便呢~

是不是超級棒？

其實肉類方面，火腿腸不是最好的選擇，魚肉才是最好的選擇，但是對於早晨來說，烹飪魚類實在是太麻煩了。當然了，你可以昨天晚上准備好魚肉，亦或者是吃生魚片，這種不需要太麻煩製作的肉類。這都是很不錯的選擇。

如果魚肉沒辦法，又不想吃火腿腸，也可以買點豬肉，早晨起來加點生菜炒一炒，也是非常不錯的~